Caro lettore, oggi voglio parlarti di un aspetto fondamentale per la tua salute, importante quanto l’alimentazione e l’allenamento fisico: il sonno.

Oramai la società moderna ti ha portato ad avere una vita attiva per quasi 19 ore al giorno, complice anche la tecnologia.

Anche il modo di pensare delle persone, circa questo argomento è cambiato rispetto al passato. Quante volte ti sarà capitato di esser stato giudicato negativamente se ti sei concesso un riposino pomeridiano o se qualche giorno hai dormito di più?

Tutti sanno quanto sia importante dormire ma nessuno fa nulla per migliorare il proprio sonno.

Devi sapere che il tuo organismo non è assolutamente programmato per vivere i ritmi di oggi, ha bisogno di non avere troppi impegni durante la giornata, ha bisogno di pause e soprattutto di un buon sonno durante la notte.

Ti sarai accorto inoltre, che dormire male ti rende nervoso e di cattivo umore, andando ad influenzare i rapporti sociali.

Recenti studi hanno dimostrato che limitare il sonno a meno di 6 ore a notte per quattro o più notti compromette le prestazioni cognitive, l’umore, il metabolismo del glucosio, la regolazione della fame e la funzione immunitaria.

Dunque, conoscere e curare i disturbi legati al sonno ti aiuta a prevenire eventuali altri disturbi di salute.

Ma cos’è esattamente il sonno?

Partiamo con il dire che il tuo organismo, fisiologicamente è regolato dai ritmi sonno-veglia. Si tratta del ritmo circadiano che regola, soprattutto attraverso gli ormoni, tutti i processi organici. Durante la giornata il tuo organismo sarà indotto a produrre determinati ormoni in funzione di quello che fisiologicamente dovresti affrontare. Mi spiego meglio con un esempio: la mattina hai una maggiore produzione di testosterone, cortisolo ed adrenalina, utili per produrre energia ed affrontate la mattinata. Nel pomeriggio, questi ormoni iniziano già a ridursi, fino alla sera, momento in cui il buio determina la produzione di melatonina che da il segnale al tuo organismo di prepararsi al sonno.

Si hai letto bene, il buio determina la produzione di melatonina, dunque la luce manda un messaggio preciso al tuo cervello (ragion per cui è sconsigliato l’uso di smartphone la sera).

Capisci bene che se induci il tuo organismo a fare qualcosa di diverso rispetto a quello per cui è programmato, tipo praticare attività sportiva la sera, momento in cui fisiologicamente l’adrenalina è bassa, andrai contro il suo ritmo fisiologico. Nel caso specifico il tuo organismo produrrà ormoni che non ti permetteranno di avere un sonno adeguato.

Se utilizzi lo smartphone la sera, la luce che il dispositivo emette non ti permetterà di produrre una quantità sufficiente di melatonina per determinare l’addormentamento.

Dunque, i comportamenti che assumi durante la giornata sono fondamentali per generare un buon sonno.

Infatti, è importante parlare della qualità e delle fasi del sonno e non solo della durata.

Il sonno è suddiviso in due fasi principali con andamento ciclico:

• la fase non REM
• la fase REM

La fase REM, che si verifica circa 4/5 volte, è il momento in cui si fanno sogni intensi. In questa fase vi è un’elevata attività cerebrale e un alto grado di rilassamento muscolare. Ha una durata di circa 15 minuti, che ripetute per 4/5 volte raggiunge una durata complessiva di 1 ora/1 ora e mezza.

La fase non REM invece si suddivide in 4 stadi:

1° stadio: fase di addormentamento. In questa fase l’attività cerebrale rallenta.

2° stadio: sonno leggero. La coscienza è sopita, i muscoli si rilassano.

3° stadio: sonno profondo. In questa fase il sonno comincia a diventare profondo, è il primo vero sonno.

4° stadio: profondo effettivo. È il sonno più profondo che consente di rigenerare il nostro organismo.

Ogni stadio è caratterizzato da specifiche onde cerebrali.

Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo ed aumentano le fasi REM.

Ovviamente tutte le fasi sono importanti per il benessere dell’organismo.

Non si conoscono ancora in modo specifico i ruoli delle singole fasi, ma possiamo affermare che durante il sonno non REM vi sia una maggiore produzione di omone della crescita, fondamentale per la salute fisica, mentre durante il sonno REM vi sia un aumento del flusso sanguigno verso il cervello utile per la salute mentale.

Quindi, quanto devi dormire?

Quello che ti posso dire è che non esiste una regola identica per tutti.

Per tale ragione credo sia importante stabilire , prima di tutto, la qualità del tuo sonno e poi capire il tuo cronotipo (esistono questionari specifici).  

Il cronotipo è il rapporto tra il funzionamento dell’orologio endogeno e l’orario esterno.

In media, comunque, il sonno notturno dovrebbe durare almeno 7 ore.

Se dormi bene, la sensazione che dovresti avere al mattino appena sveglio è di benessere, che perdura anche nelle ore successive della giornata.

Le ore di sonno e la qualità cambiano anche rispetto all’età, anche se numerose ricerche hanno dimostrato che possono rimanere invariate nelle persone che presentano un buono stato di salute.

I benefici di un buon sonno sono:

• Benessere cerebrale.
• Un buon metabolismo.
• Una maggior efficienza del sistema immunitario.
• Un’efficace eliminazione delle tossine.
• Un equilibrio del sistema cardiovascolare.

Per concludere, il mio consiglio è quello di prendere consapevolezza del tuo sonno, capire se dormi delle ore sufficienti e se la qualità è buona. Se ti accorgi che hai dei problemi, metti in atto la prima linea di difesa:

• Riduci la quantità di caffè che consumi durante la giornata.
• Vai a letto sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana.
• Evita l’utilizzo di dispositivi elettronici la sera.
• Non praticare esercizio fisico intenso la sera.
• Riduci al minimo il rumore.
• Non creare un ambiente troppo caldo.
• Elimina il consumo di alcol.

Se nonostante questo non riuscissi a migliorare il tuo sonno, potrebbe essere presa in considerazione la necessità di esaminare le tue abitudini di vita, le tue abitudini alimentari, ed apportare le giuste modifiche. Inoltre, potrebbe essere efficace anche utilizzare degli integratori specifici alle tue caratteristiche, affinché il sonno ed il riposo siano veramente efficaci per produrre salute ed aumentare le prestazioni psico-fisiche.

Dott. Ivano Pacucci