Indice:

• Cos’è lo stress.
• Una nuova visione dello stress.
• Soluzioni pratiche: la matrice di Eisenhower e la respirazione.
• L’ossitocina: l’ormone dello stress dimenticato.
• Bibliografia.

Cos’è lo stress.

Caro lettore, se stai leggendo questo articolo è perché molto probabilmente ti senti sotto stress, ti senti stanco e privo di forze, o perché ti capita sempre più spesso di vivere dei momenti di stati ansiosi o addirittura di paura. Stress, stanchezza, ansia e paura sono tutte conseguenze di……

Te lo dirò tra un po’, adesso fai un respiro lento e profondo, e leggi attentamente quello che ho scritto in questo articolo, perché finalmente troverai soluzioni pratiche che puoi applicare da subito per migliorare la tua vita. Certo, non ho la pretesa di risolverti un problema di questo tipo con un semplice articolo, ma quello che ti sto per dire sono cose fondamentali che devi conoscere. Ti assicuro che molte volte la sola conoscenza di alcuni aspetti è sufficiente a migliorare la tua sintomatologia.

Se ti dicessi che lo stress, come tu lo intendi, non esistesse?

Non sto esagerando, ho passato un po’ di anni per capire i meccanismi dello stress e le sue conseguenze, ma recentemente la mia idea di stress è cambiata, in seguito a diversi studi che ho letto, che mi hanno fatto vedere il problema da un’altra prospettiva.

Fin dall’inizio la prima domanda che mi sono fatto è: cos’è lo stress? E cercando su diversi testi, e sul web ho trovato tante definizioni diverse, ma avevano tutte una cosa in comune: lo stress è una risposta fisiologica.

Questa è una tra le definizioni più belle che ho trovato: “Lo stress è la risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi. La sensazione che si prova in una situazione di stress è di essere di fronte ad una forte pressione mentale ed emotiva”.

Quindi, sì hai capito bene, lo stress è fisiologico, e il disagio fisico che accusi non è altro che una risposta fisiologica del tuo organismo per affrontare una situazione che valuti stressante. Si chiama reazione, o risposta da stress, e senza entrare nel complesso meccanismo fisiologico e biochimico che la produce, i sintomi che accusi, come l’aumento del battito cardiaco, l’aumento della pressione arteriosa, sudorazione, agitazione, ansia, paura, non sono altro che stati fisici che ti consentono di affrontare l’evento e di sopravvivere.

Una nuova visione dello stress.

Forse ti starai chiedendo: quindi, dov’è il problema e perché vivo un disagio psico-fisico?

Il problema principale sta nel fatto che sei portato a pensare allo stress, e ai sintomi del corpo, sempre in senso negativo, come un qualcosa da sopprimere.

Bene, allora inizia a cambiare anche tu la prospettiva sullo stress. Tutto dipende da come lo interpreti e lo vivi. Molto dipende dalle tue credenze. Uno studio ha dimostrato che: a parità di eventi stressanti, e di reazioni fisiologiche (aumento della pressione sanguigna, accelerazione del battito cardiaco, sudorazione, ecc.…), la differenza di superamento delle prove stressanti la fa la consapevolezza ed il modo di pensare. Chi era stato informato sulle reazioni da stress ha superato le prove in maniera più efficace rispetto all’altro gruppo che non aveva ricevuto alcuna informazione.

Da questo possiamo concludere che, sapere e conoscere, è importante per aumentare la gestione di sé stessi e superare eventuali sintomatologie.

Inizia anche tu a vedere il lato positivo dello stress. Se pensi che lo stress sia nocivo e ti ammazza, le reazioni fisiologiche risulteranno dannose per la tua salute, a differenza di chi pensa ad affrontare eventi della giornata in maniera positiva e pensando che sono semplici reazioni dell’organismo per vincere la sfida.

In questo modo, non solo supererai le difficoltà ma diminuirai anche l’ansia e creerai resilienza, forza e coraggio, per via di una maggiore produzione di DHEA, un ormone prodotto durante la reazione da stress.

Quello che sicuramente è nocivo per la tua salute è se ti trovi in uno stato di stress cronico, perché non siamo programmati per mantenere per lunghi periodi la reazione da stress. Potresti trovarti in questo stato quando gli eventi stressanti sono troppi nella giornata, o quando il tuo cervello ha sviluppato un’alterata percezione dello stimolo stressante (esiste un problema anche quando in realtà non lo è, questione di testa).

Ma, niente paura, sulla base di quello che ti ho appena detto ti darò dei consigli per evitare che tu possa trovarti in uno stato di stress cronico ed eliminare i sintomi.  

Soluzioni pratiche: la matrice di Eisenhower e la respirazione.

 Quindi la prima cosa che devi fare è iniziare a pensare che, alla fine dei conti, lo stress è fisiologico, e l’ansia, la paura e tutte le altre reazioni, nel 99% dei casi, sono fisiologiche.

La seconda cosa che devi fare è gestire al meglio la tua giornata, per evitare che ci siano troppe sfide ed impegni da affrontare. Per fare questo ti insegnerò ad utilizzare la matrice di Eisenhower.

Questo strumento ti aiuterà ad alleggerire il carico mentale e stressante.

Fai una lista di cose da fare nella giornata, e dividile in due categorie: urgenti ed importanti.

Le attività urgenti richiedono la tua attenzione, non le puoi evitare, e non è detto che siano le più importanti (gestire una richiesta di lavoro urgente o con una scadenza).

Le attività importanti, generalmente non sono urgenti, ma servono per raggiungere determinati obiettivi che ti sei prefissato. Sono attività che puoi programmare con calma (lavorare ad un tuo progetto, rispondere ad una mail o ad un gruppo WhatsApp).

Dopo che hai diviso le attività in queste due categorie, devi suddividerle nei quattro quadranti della matrice.

Nel primo quadrante devi inserire le attività urgenti ed importanti. Sono attività che devi fare tu immediatamente. Nel secondo quadrante, invece, devi inserire le attività importanti ma non urgenti. Sono attività che puoi pianificare con calma in un secondo momento.

Nel terzo quadrante sono attività urgenti ma non importanti. Sono attività che puoi delegare ad altri (impara a delegare).

Nell’ultimo quadrante metterai le attività non urgenti e non importanti, sono attività che non devi fare assolutamente.

Lo so, non è facile, ma ti assicuro che se utilizzerai ogni giorno questa strategia, diventerai sempre più bravo a classificare le attività quotidiane o settimanali, e riuscirai a ridurre lo stress cronico ed i relativi sintomi. Inoltre, guadagnerai molto più tempo da dedicare ad attività per il tuo benessere.

La seconda cosa che devi fare è di stabilire delle pause tra un’attività e l’altra, in modo tale da poter praticare semplici esercizi di respirazione.
La respirazione quadrata, ad esempio, è uno degli esercizi che più spesso consiglio per riportare la mente sul momento presente, senza far viaggiare il pensiero verso altre cose da fare. Oltre a riportare la mente nel qui ed ora, questo tipo di pratica ti aiuta a recuperare energie, a superare situazioni difficoltose ed impegnative, a regolare il battito cardiaco, a diminuire la pressione arteriosa, a controllare gli stati ansiosi, quindi a controllare la reazione da stress.

Devi semplicemente inspirare per 4/5 secondi, mantenere un’apnea inspiratoria per 4/5 secondi, espirare per 4/5 secondi e mantenere un’apnea espiratoria per 4/5 secondi; quindi, ripeti l’esercizio per almeno 3 minuti.

L’ossitocina: l’ormone dello stress dimenticato.

Infine, parliamo di ormoni. Quando si parla di questo argomento si parla sempre di cortisolo e degli effetti nocivi dei livelli alti di cortisolo. Tutto giusto, ma io, che sto guardando da un’altra prospettiva, voglio parlarti di ossitocina, un ormone che puoi produrre con specifici comportamenti e che è in grado di donarti benessere.

L’ossitocina è un ormone dello stress che si produce al pari degli altri ormoni tipici dello stress come, adrenalina o cortisolo. Questo ormone io lo definisco di compenso, perché riporta l’organismo ad un equilibrio.

Se ci fai caso quando ti trovi in una situazione difficile sei portato a cercare supporto in altre persone. Questo avviene per effetto della produzione di ossitocina. Quindi le connessioni umane sono importanti per minimizzare gli effetti negativi dello stress. Per aumentare i livelli di ossitocina, ricevi e dai supporto alle persone a te care, anche semplicemente ascoltandole senza dare consigli.

Quindi non evitare lo stress, non disperarti se accusi determinati sintomi, ma impara ad accettare, ad affrontare e a gestire. Così, proprio come l’effetto di un allenamento sui nostri muscoli, distrugge per poi ricostruire una struttura più forte, anche la giusta gestione dello stress ti renderà più forte.

Se vuoi approfondire la tematica e vuoi iniziare ad applicare tutte le strategie per vivere una vita più felice e serena, prenota una visita.

Bibliografia.

• Changing the Conceptualization of stress in social anxiety disorder: affective and physiological conseguences. 2013 Jeremy P. Jamieson, Matthew K. Nock, Wendy Berry Mendes.
• Kelly Mc Gonigal. Il lato positivo dello stress.
• Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Stefan G Hofmann, Angelina F Gomez. 2017

Dott. Ivano Pacucci.