Indice:

• Integrazione sportiva:
• Multivitaminico.
• Omega3.
• Whey Proteine.
• Creatina.

• Bibliografia.

Caro lettore, se stai leggendo questo articolo è perché molto probabilmente vorresti conoscere la giusta integrazione per te che pratichi sport.

Integrazione sportiva.

L’integrazione e la supplementazione per lo sportivo sono fondamentali per migliorare le prestazioni e favorire il recupero fisico dopo l’attività sportiva. L’attività fisica intensa può comportare un maggior consumo di energia e di nutrienti e, di conseguenza, una carenza di sostanze nutritive essenziali per il nostro organismo. Per questo motivo, l’utilizzo di integratori alimentari può essere una buona opzione per sopperire a queste carenze e migliorare le performance atletiche.

Se mi segui già da tempo saprai che io consiglio, in generale, una integrazione di base, da assumere sempre, ed una specifica, da assumere periodicamente ed in base alle esigenze personali.

In questo articolo, ovviamente, ti parlerò solo dell’integrazione di base dello sportivo, perché ovviamente quella specifica è personalizzata.

Anche nel contesto dell’integrazione di base vi è comunque una personalizzazione che si basa sull’intensità, sul volume, sulla frequenza, nonché sull’orario dell’allenamento.

L’intensità si riferisce all’impegno richiesto durante un allenamento, mentre il volume indica la quantità totale di lavoro svolto.

Ti ricordo infine che, prima ancora di pianificare l’integrazione è fondamentale strutturare una dieta adeguata.

Nell’integrazione di base non deve mai mancare:

1. Un buon multivitaminico.

Assumere un multivitaminico può essere importante per diversi motivi:

• Riempimento delle carenze: l’attività fisica intensa può aumentare il fabbisogno di nutrienti. Un multivitaminico ti può aiutare a compensare eventuali carenze di vitamine e minerali che potrebbero non essere acquisite attraverso l’alimentazione.
• Supporto al sistema immunitario: l’esercizio fisico intenso può temporaneamente sopprimere il sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni e malattie. Un multivitaminico che contiene antiossidanti come la vitamina C ed E può sostenere il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie.
• Recupero muscolare: l’allenamento intenso può causare piccoli danni muscolari. Alcuni nutrienti, come il magnesio e le vitamine del gruppo B, sono importanti per favorire il recupero muscolare e ridurre l’affaticamento.
• Miglioramento delle prestazioni: alcuni nutrienti, come le vitamine del gruppo B e il ferro, sono fondamentali per il metabolismo energetico e la produzione di energia. Un multivitaminico ben formulato può apportare questi nutrienti essenziali, favorendo una migliore performance sportiva.

• Gli Omega3.

Gli acidi grassi omega-3 sono presenti nelle cellule del nostro organismo, dove contribuiscono in modo determinante alla fluidità delle membrane cellulari e, a livello sistemico, modulano la produzione di composti dotati di molteplici attività biologiche: ciò spiega i numerosi ruoli fisiologici di questi composti. Sappiamo, quindi,  che tantissimi sono gli effetti sulla salute, e non basterebbe un articolo per descriverli tutti. Mi soffermerò quindi solo su tre aspetti fondamentali per lo sportivo: l’azione ergogenica, quella antinfiammatoria e quell’anticatabolica.

Avendo un effetto di modulazione sulla permeabilità e sulla sensibilità delle membrane cellulari all’insulina, gli acidi grassi omega-3 possono esercitare degli effetti di tipo ergogenico (apporto di energia), portando a un miglioramento nelle prestazioni sportive e rendendo le cellule muscolari più permeabili ai nutrienti quali glucosio e aminoacidi.

Inoltre, l’integrazione con omega-3 può promuovere la crescita muscolare esercitando effetti anticatabolici (le proteine muscolari subiscono un continuo processo di sintesi, anabolismo, e di distruzione, catabolismo). È proprio in questo contesto che l’olio di pesce gioca un ruolo importante; infatti, l’EPA riduce significativamente la degradazione delle proteine muscolari agendo su un particolare sistema di controllo (sistema ubiquitina-proteosoma).

Un altro meccanismo attraverso il quale l’olio di pesce esercita il suo effetto anticatabolico è quello di ridurre i livelli di cortisolo, un ormone con effetto catabolico che contribuisce a una serie di altri effetti nocivi per la salute quando è presente a livelli cronicamente elevati.

 Infine, la migliorata fluidità di membrana (soprattutto dei globuli rossi) e la produzione di prostaglandine di tipo antinfiammatorio e a carattere vasodilatatore sono interessanti per gli atleti, in quanto favoriscono il trasporto di ossigeno e nutrienti verso i tessuti muscolari durante l’esercizio fisico.

Altri benefici degli omega3 sono:

• Riduzione dell’infiammazione: gli omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e il dolore dovuti all’attività sportiva intensa o alle lesioni.
• Miglioramento delle prestazioni cognitive: gli omega-3, in particolare l’acido docosaesaenoico (DHA), sono fondamentali per il corretto funzionamento del cervello. L’integrazione di omega-3 può sostenere la memoria, la concentrazione e la capacità di pensiero rapido, favorendo prestazioni cognitive ottimali negli sport che richiedono una grande concentrazione mentale.
• Salute delle articolazioni e dei muscoli: gli omega-3 possono contribuire a mantenere la salute delle articolazioni, ridurre l’usura delle cartilagini e favorire il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico intenso.
• Miglioramento della salute cardiaca: gli omega-3 possono aiutare a mantenere un sano equilibrio dei livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache. Ciò può migliorare la resistenza e la capacità di sforzo degli atleti.
• Miglioramento del recupero muscolare: l’integrazione di omega-3 può aiutare a ridurre il tempo di recupero muscolare dopo l’allenamento intenso, alleviando l’infiammazione e promuovendo la rigenerazione cellulare.

• Le proteine whey.

Le proteine whey sono proteine del siero del latte. Sono quelle con il più alto valore biologico, le migliori in assoluto.

Tantissimi sono ormai gli studi che dimostrano gli effetti positivi delle proteine whey anche sulla salute della popolazione in generale.

Ad esempio, è stato dimostrato che l’assunzione costante permette di prevenire la perdita di massa muscolare, di migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi, di abbassare la pressione arteriosa, di modulare il sistema immunitario e di migliorare il microbiota intestinale. Questo e’dovuto al fatto che contengono anche peptidi che consentono di controllare questi fattori, tipo la beta-lattoglobulina e la immunoglobulina G.

Nello sportivo le proteine whey servono per mantenere costante l’apporto amminoacidico con lo scopo di fornire nutrimento ai muscoli.

Queste proteine sono ricche di amminoacidi essenziali, in particolare amminoacidi a catena ramificata (BCAA), come la leucina. Questi amminoacidi sono noti per stimolare la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Esistono diverse formulazioni di proteine whey, le più utilizzate sono quelle isolate in quanto sono proteine a rapida assimilazione e vengono utilizzate in momenti specifici, come a ridosso dell’allenamento, e per sfruttare al meglio il momento di massima predisposizione anabolica (finestra anabolica, per la costruzione del tessuto muscolare).

• La creatina.

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente nel nostro corpo ed è coinvolta nel metabolismo energetico delle cellule muscolari. Viene sintetizzata a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina, principalmente nel fegato e nei reni.

L’utilizzo come integratore alimentare per lo sportivo è fondamentale per migliorare la performance fisica, infatti, aumenta la disponibilità di fosfocreatina, una forma di energia utilizzata rapidamente durante l’esercizio ad alta intensità.

Uno degli effetti principali della creatina è, quindi, di aumentare la capacità dell’organismo di rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), la molecola di energia utilizzata dai muscoli durante l’attività fisica. Questo può portare ad un aumento della forza, della potenza e della resistenza muscolare.

Molti studi hanno dimostrato anche la capacità di: fungere da tampone per l’acidità intracellulare che si genera in seguito all’esercizio fisico, aumentare la forza massimale, aumentare la massa magra.

Uno studio suggerisce che la creatina può anche avere benefici sulla funzione cognitiva, con miglioramenti nelle prestazioni mentali e di memoria dopo l’assunzione.

La creatina è considerata sicura per la maggior parte delle persone.

Questi sono gli integratori che non dovrebbero mai mancare nella dieta dello sportivo.

Come ho già scritto prima, pur essendo un’integrazione che io definisco di base, è fondamentale stabilire il dosaggio adeguato e il momento di somministrazione; pertanto, ti invito ad evitare il fai da te e a rivolgerti ad un professionista specializzato.

Per te che hai letto l’articolo avrai la possibilità di prenotare una visita specialistica, per strutturare la tua dieta, e la tua integrazione, ad un prezzo scontato del 30%.

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• Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica. 2021 Massimo Spattini.

DOTT. IVANO PACUCCI