La piramide alimentare quantitativa del dimagrimento e della salute: come dimagrire nel modo giusto e ritrovare la salute.

Indice:

• Cos’è la piramide alimentare quantitativa del dimagrimento e della salute del dott. Pacucci.
• Le verdure.
• Le proteine.
• I carboidrati.
• I grassi.
• I legumi.
• Il piatto unico.

• Cos’è la piramide alimentare quantitativa del dimagrimento e della salute del dott. Pacucci.

Caro lettore, se stai leggendo questo articolo è perché, probabilmente, hai già sperimentato diverse diete ottenendo solo risultati temporanei, e vuoi raggiungere adesso obiettivi definitivi.
Ti spiegherò, quindi, il mio approccio a lungo termine, concentrato su abitudini alimentari salutari e sostenibili.

La piramide alimentare del dimagrimento e della salute, da me ideata, è una rappresentazione grafica che aiuta a capire, e ad avere, uno schema mentale facile da ricordare, la quantità giusta ed equilibrata dei macronutrienti da consumare durante i pasti, e da abbinare alla strategia del piatto unico, per consentire un dimagrimento giusto, e soprattutto duraturo nel tempo.

• Le verdure.

Alla base della piramide troviamo le verdure, l’elemento principale del pasto, e non un semplice contorno, come spesso vengono utilizzate.

Le verdure sono estremamente importanti per la salute del nostro organismo. Sono una fonte fondamentale di nutrienti, vitamine e minerali, ed hanno anche una forte presenza di fibre, che favoriscono la digestione e riducono il rischio di malattie digestive.

Ti suggerisco di mangiare verdure di stagione e biologiche, in modo da ottenere il massimo beneficio nutrizionale possibile. Inoltre, la varietà è importante, in quanto diversi colori di verdure contengono diversi nutrienti, pertanto ti consiglio di consumarle in una varietà di colori.

Per quanto riguarda la cottura, ti suggerisco di limitare l’utilizzo di oli (potrai condirle con olio extravergine d’oliva crudo) e di optare per metodi di cottura che mantengono le proprietà nutritive, come lo sbollentamento e il vapore. In questo modo, le verdure mantengono il loro contenuto di nutrienti e non perdono il loro valore nutrizionale.

• Le proteine.

Più in alto rispetto, alle verdure, troviamo le proteine.

Le proteine sono fondamentali per il nostro organismo, poiché sono la base per la costruzione di tessuti e molecole importanti (ormoni ed enzimi), oltre ad essere fondamentali per il sistema immunitario.

In base alle tue esigenze e alle tue preferenze alimentari, potresti preferire alcuni alimenti ad altri, ma è importante assicurarsi di consumare abbastanza proteine nella tua dieta quotidiana.

Ricorda che è sempre bene scegliere alimenti naturali e non processati, evita eccessi di carne rossa e di cibi altamente calorici, in modo da mantenere una dieta equilibrata e sana.

Inoltre, le proteine hanno anche un effetto saziante, cioè ci fanno sentire pieni più a lungo, riducendo così la voglia di mangiare troppo e aiutandoti a controllare meglio il peso corporeo.

Infine, le proteine ti aiutano a modulare l’indice glicemico del pasto, cioè la velocità con cui i carboidrati contenuti nel pasto vengono assorbiti dal nostro organismo e trasformati in zuccheri nel sangue (glucosio). Questo ti aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, a prevenire la fame eccessiva e a ridurre il rischio di sviluppare patologie metaboliche come il diabete di tipo 2.

È fondamentale utilizzare proteine con un alto valore biologico.

Il valore biologico delle proteine è un indice che ne indica la capacità di una proteina di fornire tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica dell’organismo. Esso varia a seconda della fonte proteica, poiché alcune proteine hanno una composizione aminoacidica più completa di altre.

Le proteine considerate “complete” sono di origine animale.

Le proteine a basso valore biologico sono quelle che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali o che li contengono in quantità insufficiente. Queste proteine sono spesso di origine vegetale, come cereali e legumi.

In sintesi, il valore biologico delle proteine è importante per garantire il corretto apporto di aminoacidi essenziali.

I cibi con un alto valore biologico proteico che devi preferire sono:

1 Il pesce azzurro.

2 Le carni bianche, pollame e carni magre da allevamento non intensivi.

3 Le uova biologiche.

5 Gli integratori a base di proteine del siero del latte, whey protein, purché di alta qualità e privi di sostanze dannose.

• I carboidrati.

Ai piani più alti della piramide troviamo i carboidrati. Il loro consumo non deve essere eliminato, ma sicuramente devono essere ridotti ad un quantitativo minimo sufficiente per poter consentire all’organismo di svolgere le proprie funzioni.

I carboidrati sono una fonte importante di energia per il nostro corpo poiché, una volta digeriti, vengono scomposti in glucosio, che viene utilizzato dalle cellule per produrre ATP, la principale forma di energia che viene utilizzata dalle cellule per compiere numerose attività metaboliche. Tuttavia, è importante sapere che non tutti i carboidrati sono uguali e che alcuni possono avere effetti diversi sul nostro corpo. Ad esempio, i carboidrati complessi contenuti nei cereali integrali, nelle verdure e nei legumi possono fornire energia in modo più sostenibile e aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue, mentre i carboidrati semplici contenuti nei dolci e nelle bevande zuccherate possono causare picchi di glucosio ematico e un rapido calo dell’energia, oltre che un accumulo di tessuto adiposo.

I carboidrati che devi preferire sono:

1 Cereali e farine 100% integrali, non decorticati e biologici.

2 Altri carboidrati sani, tipo riso integrale, avena, miglio, quinoa, orzo e patate.

3 Legumi

4 Frutta fresca di stagione.

• I grassi.

All’apice della piramide, invece, troviamo i grassi, non perché sono meno importanti, anzi, ma perché la quantità di grassi da utilizzare è, ovviamente, ridotta rispetto agli altri macronutrienti per il potere calorico.

I grassi sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Devi preferire quelli buoni, i polinsaturi e monoinsaturi, in quanto sono più sani di quelli saturi e trasformati.

I grassi che devi utilizzare sono:

1 L’olio extravergine d’oliva, biologico, consumato crudo.

2 L’avocado.

3 Frutta secca a guscio, tipo noci, nocciole, mandorle, anacardi, etc.

4 Semi oleosi, tipo semi di lino, di girasole, di sesamo, di zucca ecc.

5 Integratori di omega3.

• I legumi.

Se sei stato attento, avrai notato che i legumi li ho inseriti tra i carboidrati. Si perché, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ma contengono anche carboidrati complessi.

I carboidrati presenti nei legumi sono a basso indice glicemico, il che significa che non causano picchi di glucosio nel sangue, ma donano una lunga e duratura fonte di energia, ragion per cui nel processo di dimagrimento ti consiglio di utilizzarli come fonte di carboidrati.

• Il piatto unico.

Per mettere in pratica la mia piramide alimentare del dimagrimento e della salute ti consiglio di usare la strategia del piatto unico.

Il concetto di “piatto unico” prevede di creare un pasto completo e bilanciato utilizzando tutti gli elementi nutrizionali essenziali, sopra descritti, in un’unica porzione. Inoltre, questa strategia permette di semplificare la preparazione del pasto, di limitare gli sprechi alimentari e di creare piatti sazianti.

In pratica devi prendere un piatto e metà lo riempi di verdure, elemento base della piramide (il 50% del piatto), per il 30% lo riempi di alimenti proteici (il secondo livello della piramide), ed il restante 20% con alimenti ricchi di carboidrati complessi (terzo livello della piramide). Per concludere l’ultimo livello della piramide, ti consiglio di condire il tutto con olio extravergine d’oliva crudo (ultimo livello della piramide).

Per quanto riguarda la frutta, il mio consiglio è di utilizzarla per gli spuntini, consumando al massimo 2 porzioni di frutta al giorno.

Se vuoi conoscere meglio i macronutrienti, l’utilizzo della piramide e come strutturare un piatto unico con i quantitativi personalizzati, anche in base al tuo livello di attività fisica, prenota una visita o inizia il tuo percorso di cambiamento nutrizionale.

Dott. Ivano Pacucci.