Indice:

• Padel: uno sport di tipo misto.
• Indicazioni generali per un’alimentazione corretta.
• I macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
• Cosa mangiare, prima e dopo, un match.
• Bibliografia.

Padel: uno sport di tipo misto.

Caro lettore, se stai leggendo questo articolo è perché probabilmente sei uno sportivo, magari appassionato di padel, e molte volte ti sei chiesto cosa sia più giusto mangiare prima e dopo un match o un allenamento. Bene, sono felice di dirti che in questo articolo troverai le risposte giuste.

Come ben sai il padel è uno sport che possiamo considerare nuovo ed emergente, e la letteratura scientifica è ancora molto poca, per tale motivo utilizzerò quello che sappiamo del tennis considerando comunque alcune caratteristiche differenti tra i due sport. Il padel può essere considerato metabolicamente misto. Infatti è uno sport fatto di scambi di gioco che richiedono forza e resistenza per un tempo limitato, da 10 a 40 secondi, per tale ragione prevede un metabolismo anaerobico alattacido, in parte anche lattacido, ma interviene anche una buona quota del metabolismo aerobico. Ora capisco che l’argomento è molto complesso, e questa è solo una grande semplificazione, per tale ragione cercherò di rendere l’argomento ancora più semplice: quando pratichi uno sport misto, come il padel, ricavi energia consumando le scorte di glicogeno (glucosio, o zuccheri, anche se non è corretto rende l’idea) muscolare ed epatico. Questo significa che, a livello nutrizionale, è fondamentale assumere una giusta quantità di carboidrati complessi ma anche semplici, per ricaricare i depositi di glicogeno muscolare ed epatico.

Indicazioni generali per un’alimentazione corretta.

Ora ti starai chiedendo cosa sono i carboidrati complessi e semplici?

Prima di spiegarti questa differenza, voglio ricordarti alcune raccomandazioni generali: devi sapere che è fondamentale stabilire un apporto energetico ottimale, equilibrando carboidrati, proteine e grassi. Questo perché una dieta carente di energia può portarti nel tempo alla perdita di massa muscolare, della densità ossea, alla suscettibilità a lesioni. Incorporare una buona pratica dietetica, come parte di un programma di allenamento, è un modo per aiutare ad ottimizzare gli allenamenti e prevenire gli infortuni.

Inoltre, è importante che tu faccia da quattro a sei pasti al giorno, con gli spuntini tra un pasto e l’altro in modo da soddisfare in tuo fabbisogno energetico senza creare problematiche digestive.

I macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Ritornando a parlare dei macronutrienti necessari, ti spiego i carboidrati. Se sei una persona che non ti stai allenando necessariamente per raggiungere un obiettivo prestazionale, ma lo fai per piacere di praticare uno sport, il fabbisogno di carboidrati è quello di una dieta normale. Se invece sei un atleta che sia allena ad un volume moderato o alto, avrai necessità di introdurre un quantitativo maggiore di carboidrati.

 I carboidrati che devi introdurre durante i pasti devono essere complessi. Sono carboidrati che hanno un tempo di assorbimento più lento, e andranno a creare dei depositi di glicogeno che ti serviranno per ricavare energia. Questi carboidrati li ricaviamo principalmente dai cereali integrali (pasta, riso, miglio, quinoa, farro, pane, ecc…), oltre che da frutta e verdura.

I carboidrati semplici, invece, sono carboidrati con un rapido assorbimento, il che significa che ritroverai rapidamente nel sangue glucosio pronto per ricavare energia. Questi sono gli zuccheri raffinati (dolci), frutta, miele, e tutti i prodotti di nutrizione sportiva specifica. Sono carboidrati che puoi introdurre fino ad 1 ora prima dell’allenamento o del match, o che puoi assumere durante un match lungo, attraverso integratori specifici (dedicherò un articolo a parte sull’integrazione sportiva).

Anche le proteine sono importanti. È fondamentale che tu introduca un quantitativo sufficiente durante i pasti per prevenire la perdita di tessuto muscolare e accelerare i tempi di recupero.  Le proteine hanno un tempo di digestione più lungo, dalle 3 alle 4 ore, per questo motivo è importante assumerle durante i pasti ed aspettare un tempo sufficiente di digestione prima di iniziare l’allenamento. Gli alimenti proteici che devi preferire sono le carni bianche, il pesce azzurro, le uova, proteine del siero del latte (whey protein). Questi sono alimenti con proteine ad alto valore biologico, significa, molto semplicemente, che hanno al loro interno tutti gli amminoacidi necessari per far svolgere al nostro organismo tutte le funzioni necessarie.  

Per quanto riguarda i grassi, invece, devi assumere un giusto quantitativo di grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi), come frutta secca a guscio, olio extravergine d’oliva, avocado, durante i pasti. I grassi sono fondamentali per la funzione cellulare.

Cosa mangiare, prima e dopo, un match.

La ricerca ha dimostrato che i tempi e la composizione dei pasti consumati svolge un ruolo importante nell’ottimizzazione della prestazione, per tale motivo ti consiglio di prestare molta attenzione agli alimenti che consumi e ai tempi di digestione. Dal pasto principale lascia passare sempre dalle 4 alle 6 ore. Questo significa che se ti alleni nel pomeriggio, la colazione ricopre un ruolo importante per riempire i depositi di glicogeno muscolare ed epatico (per fare il pieno di carburante).

Ma cosa devi mangiare dopo l’allenamento o un match intenso?

Innanzitutto, devi reintegrare i sali minerali persi, utilizza per questo un buon prodotto a base di sali minerali e vitamine.

Alcuni studi ci dicono che dopo un esercizio intenso sarebbe preferibile consumare carboidrati e proteine entro trenta minuti, e un pasto ad alto contenuto di carboidrati entro due ore. Sembra che questa strategia acceleri la risintesi del glicogeno (si riempiono i serbatoi di energia svuotati durante l’esercizio) e promuove un profilo ormonale che consente di rigenerare un tessuto muscolare “traumatizzato” dall’esercizio.

Per tale ragione il mio consiglio è quello di consumare uno snack rapido, a base di carboidrati e proteine, le barrette ci vengono in aiuto, subito dopo la prestazione sportiva. Entro le 2 ore fai un pasto completo con una buona fonte di carboidrati complessi e proteine nobili, come ti ho già spiegato prima.

Adesso ti faccio un esempio pratico di alimenti, che devi consumare, durante la giornata di allenamento o di un match serale:

Colazione:

• Cereali integrali, fette biscottate integrali, pane integrale, frutta, muesli, composta di frutta e miele (carboidrati).
• Yogurt greco, latte parzialmente scremato, prosciutto crudo, uova, bresaola, ricotta, proteine del siero del latte (proteine).
• Frutta secca a guscio, avocado, olio extravergine d’oliva (grassi).

Spuntino di metà mattinata:

• Whey protein, o yogurt greco, o bresaola, o prosciutto crudo, o fesa di tacchino, con pane integrale o frutta.

Pranzo:

• Pasta integrale, o riso, o quinoa, o farro, con sugo di pomodoro.
• Petto di pollo ai ferri, o merluzzo.
• Insalata verde con pomodori, carote e finocchi.
• Frutta fresca di stagione.

Spuntino metà pomeriggio (entro 1 ora prima del match):

• Un pezzo di crostata di frutta.

Spuntino post match:

• Barretta bilanciata proteica

Cena:

• Pasta integrale, o riso.
• Carne bianca o Salmone ai ferri.
• Verdure cotte al vapore, o stufate o saltate in padella.
• Frutta fresca di stagione.

Ovviamente tutto quello che ti ho detto sono semplicemente delle indicazioni generiche.  Il piano nutrizionale andrebbe personalizzato in base ai tuoi obiettivi, alle tue caratteristiche fisiche, e al tuo livello di attività sportiva.

Se vuoi ricevere un piano alimentare personalizzato, prenota una prima visita nutrizionale.

Bibliografia.

• J Int Soc Sport Nutr. 2010. ISSN exercise e sport nuytition review: research e recommendations. Kreider RB, et al.
• Nutr J. 2006 Exercise and functional foods. Aoi W., et al.
• Eur J Sport Sci 2013. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Garthe I., et al.

Dott. Ivano Pacucci.