Vuoi migliorare il tuo stile di vita? La chiave è fare piccoli cambiamenti e mantenerli abbastanza a lungo da trasformarli in abitudini.

Le abitudini sono azioni che ripetiamo regolarmente senza pensarci troppo. Si formano attraverso la ripetizione e diventano automatiche. Quando ripetiamo un’azione, il nostro cervello crea una connessione tra i neuroni coinvolti. Più ripetiamo l’azione, più forte diventa quella connessione. E se l’azione ci dà piacere, la dopamina, il nostro neurotrasmettitore della felicità, rende tutto più facile!

Ma non preoccuparti, anche le azioni meno gratificanti possono diventare abitudini. Ecco alcuni trucchi per facilitare il processo:

• Piccole Ricompense: Anche se l’azione principale non è molto gratificante, puoi associare piccole ricompense ad ogni passo completato. Concediti una pausa o un piccolo premio dopo aver completato una parte del compito. Ad esempio, se stai cercando di migliorare la tua alimentazione, puoi premiarti con un piccolo piacere sano dopo ogni pasto equilibrato. Immagina di voler mangiare più verdure durante la settimana. Ogni volta che riesci a includere una porzione di verdure nel tuo pasto, puoi concederti un quadratino di cioccolato fondente o una manciata di frutta secca come ricompensa. Questo ti aiuterà a mantenere la motivazione e a rendere il processo più piacevole!

• Routine Stabile: Creare una routine stabile e un contesto specifico per l’azione può aiutare. Ad esempio, fare esercizio sempre alla stessa ora del giorno rende l’abitudine più facile da mantenere. Se decidi di fare jogging ogni mattina alle 7, il tuo corpo e la tua mente si abitueranno a questa nuova routine, rendendola parte integrante della tua giornata.

• Benefici a Lungo Termine: Concentrati sui benefici a lungo termine e sulla motivazione intrinseca. Ricorda che una buona nutrizione e l’esercizio fisico migliorano la salute generale, anche se non è immediatamente gratificante. Ad esempio, potresti non vedere subito i risultati di una dieta equilibrata, ma nel tempo noterai un miglioramento della tua energia, del tuo umore e della tua salute generale.

• Supporto Sociale: Coinvolgere amici o familiari rende l’abitudine più piacevole e sostenibile. Il supporto sociale fornisce una motivazione extra. Ad esempio, se decidi di andare in palestra con un amico, sarà più difficile saltare l’allenamento perché non vuoi deludere il tuo compagno di allenamento.

• Traccia i Progressi: Tenere traccia dei progressi aiuta a mantenere la motivazione iniziale finché i nuovi comportamenti non diventano abitudini. Usa un diario o un’app per monitorare le tue azioni e vedere i miglioramenti nel tempo. Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, annotare i tuoi pasti e i tuoi allenamenti ti aiuterà a vedere quanto sei migliorato e ti motiverà a continuare.

Tutto questo è possibile grazie alla neuroplasticità, la capacità del cervello di creare nuove connessioni neurali e riorganizzare quelle esistenti. La neuroplasticità ci permette di adattarci e cambiare nel corso della vita. È come se il nostro cervello fosse una plastilina che possiamo modellare a nostro piacimento!

Modificare o sostituire le abitudini esistenti richiede tempo e consapevolezza. In media, ci vogliono almeno 60 giorni per instaurare un nuovo comportamento, ma può variare tra 60 e 250 giorni. Quindi, diffida di chi promette risultati duraturi in soli 10 o 20 giorni. Potresti ottenere risultati a breve termine, ma non riusciresti a mantenerli perché i comportamenti adottati non sono diventati abitudini. Un esempio classico è la dieta chetogenica: grandi sacrifici e ottimi risultati a breve termine, ma difficili da mantenere nel tempo.

Ricorda, il segreto è la costanza e la pazienza. Ogni piccolo passo che fai ti avvicina al tuo obiettivo. Non scoraggiarti se i risultati non sono immediati. Continua a lavorare sulle tue abitudini e vedrai che, col tempo, diventeranno parte integrante della tua vita.

Dott. Ivano Pacucci.