I legumi: proteine o carboidrati?

Caro lettore, in questo articolo voglio farti chiarezza sul valore nutrizionale dei legumi. Ho deciso di scrivere questo breve articolo perché noto che esiste ancora molta confusione su questo alimento.

I legumi sono semi delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. I più consumati sono lenticchie, ceci, piselli, fagioli e fave.

Nell’immaginario collettivo sono considerati proteine, che possono essere dei sostitutivi delle proteine animali (carne pesce e uova), ma, ci si dimentica spesso che, in realtà contengono soprattutto un’ampia quota di carboidrati.

Ad esempio, i fagioli contengono: il 54% di carboidrati, il 29% di proteine, l’11% di fibra ed il 6% di grassi. Pertanto, una porzione da 100 g fornisce: 326 kilocalorie, 23 g di proteine e 47 g di carboidrati.

Una porzione media di pesce invece, ad esempio di merluzzo, contiene: il 96% di proteine, il 4% di grassi e lo 0% di carboidrati. Pertanto, una porzione di 100 g di merluzzo fornisce: 71 kilocalorie, 17 g di proteine e 0% di carboidrati.

Osservando questi dati potresti dire, come spesso capita, che 100 g di fagioli contengono più proteine di 100 g di merluzzo. Vero, però bisognerebbe considerare due cose:

•  Se vuoi aumentare il quantitativo proteico utilizzando i legumi, aumenterai in maniera consistente la quota di carboidrati, rispetto alla carne o al pesce, dove i carboidrati sono nulli.
• Le proteine dei legumi non sono complete dal punto di vista del profilo amminoacidico, rispetto invece alle proteine del pesce, della carne o delle uova. Questo significa che le proteine animali, hanno tutti gli aminoacidi essenziali, cioè tutti quelli che non possono essere sintetizzati dall’organismo, e per tale ragione, queste proteine sono considerate nobili rispetto a quelle dei legumi.

È evidente, quindi, che il consumo di alimenti di origine animale sia fondamentale, in quanto poveri di carboidrati e ricchi di proteine essenziali. 

I vegetariani ed i vegani sanno bene che, per completare il profilo aminoacidico, basterebbe associare ai legumi i cereali, però bisognerebbe considerare che:

100 grammi di pasta e fagioli (formato da 50 g di pasta più 50 g di fagioli) forniscono: 328 kcal, 55 g di carboidrati, 18 g di proteine e 2 g di lipidi. Con questo piatto, quindi, si andrebbe ad assumere un quantitativo proteico inferiore rispetto alla sola assunzione di legumi, ma con tutti gli aminoacidi essenziali. Il problema è che aumenta il quantitativo di carboidrati, e, anche se sono carboidrati complessi, ricchi di fibre, e quindi a lento assorbimento, un consumo eccessivo potrebbe avere ripercussioni sull’aumento del peso corporeo.

Ed è noto che i problemi principali dell’aumento del peso corporeo, dell’insorgenza di patologie metaboliche e cardiocircolatorie, derivano dall’eccesso del consumo di carboidrati. Per tale ragione il mio consiglio, se devi perdere peso o soffri di patologie metaboliche, è di consumare i legumi considerandoli come fonte di carboidrati, da associare al consumo di proteine di origine animale. Ad esempio, un piatto unico con pesce azzurro, legumi e verdure è un piatto con un’ottima quota di proteine essenziali, pochi carboidrati e tante fibre. In alcuni casi, è possibile consumare, tre volte a settimana, un piatto unico di soli legumi e verdure.

Se invece sei un soggetto normopeso, che pratica attività fisica e sei in salute, può tranquillamente consumare i legumi con i cereali.

Resta ovvio che in entrambi i casi il loro consumo è da considerarsi sempre all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.

(dati Crea)

Dott. Ivano Pacucci