Dott. Ivano Pacucci

Blog & News

Esercizio Fisico: quale e quanto bisognerebbe farne per rimanere in salute?

Esercizio Fisico: quale e quanto bisognerebbe farne per rimanere in salute?

Caro lettore, in questo articolo voglio parlarti l’aspetto per me più importante per generare una vita in salute e longeva: l’esercizio fisico.

L’allenamento fisico è la migliore strategia per contrastare gli effetti negativi dell’invecchiamento e puntare alla longevità senza l’utilizzo di farmaci.  

L’invecchiamento è un processo naturale ed inevitabile, che comporta una progressiva riduzione delle capacità funzionali dell’organismo, come la forza, la resistenza, la flessibilità, l’equilibrio, la memoria e l’attenzione. Abbiamo, inoltre, la perdita del tessuto muscolare e osseo, della funzione immunitaria ed ormonale, e di tutti gli organi in generale.

Tuttavia, l’invecchiamento non è sinonimo di deficit funzionale e malattia, infatti, non è uguale per tutti. Esistono due tipi di invecchiamento: quello fisiologico e quello patologico. Il primo, è determinato dai fattori genetici e ambientali, e non è modificabile, è l’invecchiamento sano che si promuove con i corretti stili di vita.

Il secondo, invece, è causato da stili di vita scorretti, alimentazione errata, stress e inattività fisica, e produce patologie. Può essere prevenuto con interventi adeguati.

Tra questi interventi, l’allenamento fisico ha un ruolo fondamentale, in quanto agisce su diversi aspetti dell’invecchiamento, migliorando la qualità della vita.

Ma, quindi, che tipo allenamento si dovrebbe fare realmente per essere longevi ed in salute?

Prima di tutto devi capire che esiste una differenza molto importante tra l’attività fisica, l’esercizio fisico o allenamento, e la pratica di un’attività sportiva.

Secondo l’OMS, per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”. In questa definizione rientrano attività come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici, o fare una passeggiata con il proprio cane. L’espressione “attività motoria” è sostanzialmente sinonimo di attività fisica.

Con il termine di “esercizio fisico, o allenamento” si intende invece l’attività fisica in forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente per il raggiungimento di specifici obiettivi prefissati. È dunque, l’unica attività che ti permette di migliorare le funzioni e le prestazioni del tuo organismo.

Lo sport, invece, comprende situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole ben precise. È un gioco istituzionalizzato, codificato in modo tale da essere riconosciuto e riconoscibile da tutti per regole e meccanismi. È prima di tutto divertimento, e deve essere svolto soprattutto per un benessere psico-fisico, in quanto è l’attività che produce più endorfine (neurotrasmettitori che alleviano il dolore, riducono lo stress e generano una sensazione di euforia e benessere).

Adesso, che hai ben compreso questa differenza, andiamo a vedere quali sono le linee guida dell’ACSM (American College of Sport Medicine) sulla pratica di esercizio fisico per generare una vita longeva ed in salute:

  • Attività aerobica di intensità moderata fino a 300 minuti a settimana (significa 5 ore a settimana, quindi almeno 4/5 giorni a settimana), o fino a 150 minuti ad intensità vigorosa (significa circa 3 ore, quindi almeno 3 giorni a settimana).
  • Esercizi di potenziamento, forza e resistenza muscolare e ossea almeno 2 volte a settimana.
  • Esercizi di flessibilità tre volte a settimana.
  • Esercizi di equilibrio due volte a settimana.

Ora, leggendo queste linee guida ti renderai conto di quanto ben lontano sei dalla pratica di esercizio fisico adeguato a generare salute. Noterai, anche di quanto poco sono informati tutti i professionisti della salute che ti consigliano soltanto la camminata, il pilates o lo yoga.

Questa è anche la ragione per cui vedi pochi risultati sul tuo organismo, in termini di salute, ma anche estetici.

Capisci bene che lo yoga o il pilates, che sono attività interessanti e che devi praticare, non possano comunque sostituire l’allenamento fisico, ma semplicemente rientrano all’interno di un programma di allenamento ben definito come attività di flessibilità e di relazione mente-corpo.

Quindi, detto in parole semplici, praticando solo yoga o pilates non otterrai alcun beneficio, o otterrai un beneficio molto parziale, sulla salute, sulla longevità e sull’estetica perché non riuscirai ad ottenere una stimolazione importante dei sistemi che regolano le giuste funzioni dell’organismo, e che stimolano la produzione di sostanze antinfiammatorie ed epigenetiche positive.

È importante, quindi, strutturare degli allenamenti specifici. Ad esempio: allenare la forza, utilizzando esercizi con i carichi, ti consente di aumentare o mantenere la massa muscolare, tessuto che già dai 40 anni inizia a diminuire. Il tessuto muscolare è il più importante tessuto antinfiammatorio e metabolicamente attivo (brucia grassi a riposo). Inoltre, allenare questa caratteristica induce ad una stimolazione ossea, che attiva il metabolismo osseo e blocca i meccanismi alla base dell’osteoporosi.

Allenare la resistenza, attraverso un’attività aerobica, ti consente di aumentare la resistenza e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), di migliorare l’efficienza dei mitocondri (le centrali energetiche delle nostre cellule), di migliorare la capacità polmonare.

In sintesi, quindi, attraverso un programma di esercizio fisico ben strutturato hai la possibilità di:

  • Prevenire la sarcopenia: la sarcopenia è la perdita di massa e forza muscolare che si verifica con l’avanzare dell’età, e che può compromettere la capacità di svolgere le attività quotidiane, aumentare il rischio di cadute e fratture, e favorire l’insorgenza di malattie metaboliche e cardiovascolari.
  • Prevenire l’osteoporosi: l’osteoporosi è la riduzione della densità e della qualità dell’osso, che lo rende più fragile e soggetto a fratture. L’osteoporosi è una malattia molto diffusa tra gli anziani, soprattutto le donne in post-menopausa, e può avere gravi conseguenze sulla salute e sull’autonomia. L’allenamento fisico, soprattutto quello della forza è in grado di prevenire e rallentare l’osteoporosi, stimolando la formazione di nuovo tessuto osseo e aumentando la resistenza meccanica dell’osso.
  • Prevenire le malattie cardiovascolari: le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte nel mondo, e sono fortemente correlate con l’invecchiamento. L’allenamento fisico, soprattutto quello di tipo aerobico (cioè, con attività di media intensità e lunga durata, correre, nuotare, fare cyclette o tapis roulant o ellittica), è in grado di prevenire e trattare le malattie cardiovascolari, migliorando la funzione e la struttura del cuore, dei vasi sanguigni e del sangue. In particolare, riduce la pressione arteriosa, il colesterolo, i trigliceridi, la glicemia, e aumenta il colesterolo buono (HDL), favorendo la prevenzione e il controllo dell’ipertensione, del diabete, della dislipidemia e dell’aterosclerosi.
  • Prevenire le malattie neurodegenerative: le malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer e il Parkinson, sono malattie che colpiscono il sistema nervoso centrale, causando la perdita progressiva di neuroni e di funzioni cognitive e motorie. L’allenamento fisico, sia aerobico che della forza, è in grado di prevenire e ritardare le malattie neurodegenerative, migliorando la funzione e la struttura del cervello. In particolare, l’allenamento fisico aumenta il flusso sanguigno cerebrale, la neurogenesi (cioè, la formazione di nuovi neuroni), la plasticità sinaptica (cioè la capacità dei neuroni di comunicare tra loro), la produzione di fattori neurotrofici (cioè sostanze che proteggono e stimolano i neuroni), e la riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione. Inoltre, l’allenamento fisico migliora le funzioni cognitive, come la memoria, l’attenzione, il ragionamento, la risoluzione di problemi, e riduce il rischio di depressione e ansia.

In conclusione, l’allenamento fisico è un’attività fondamentale per invecchiare meglio, in quanto apporta numerosi benefici a livello fisico e mentale, migliorando la salute, il benessere e la qualità della vita anche in età adulta ed anziana.

L’allenamento fisico dovrebbe essere praticato con regolarità e con la giusta programmazione, inserendo nella settimana attività di esercizio fisico per stimolare la forza e la resistenza, la flessibilità ed il divertimento attraverso la pratica di una giusta attività sportiva.

E se mi dici, a questo punto dell’articolo, che non hai tempo per fare tutto questo, io ti rispondo che non è questione di tempo ma forse di organizzazione delle tue giornate, perché in fin dei conti stiamo parlando di ricavare 45 minuti al giorno da dedicare a te stesso. Sei tu a decidere quali sono le tue priorità, e se non riesci a fare tutto questo significa che per te la salute non è una priorità.

Se invece sei interessato a pianificare al meglio i tuoi allenamenti e la tua attività fisica, in modo personalizzato, per generare salute e longevità non esitare a chiamarmi.

Dott. Ivano Pacucci