Indice:

• Digiuno intermittente: cos’è e quali sono i suoi effetti.
• I diversi metodi del digiuno.
• Come applico il digiuno.
• Bibliografia.

Digiuno intermittente: cos’è e quali sono i suoi effetti.

Caro lettore, oggi voglio parlati di una pratica dietetica che molte volte viene applicata solo ed esclusivamente per moda, ma senza che ci sia una base solida di consapevolezza alimentare e di crescita personale, e come tutte le cose a cui mancano questi elementi fondamentali, è destinata a non dare risultati perfetti ma soprattutto duraturi nel tempo. 

Dunque, se mi chiedi se sono favorevole al digiuno intermittente la mia risposta è sì, ma a patto che venga inserita in un programma di crescita ed educazione alimentare. Ti spiegherò meglio questo concetto più avanti, adesso voglio spiegarti cos’è il digiuno intermittente.

Si tratta di un’alternanza di periodi di digiuno e di alimentazione, che ha dimostrato numerosi benefici per la salute.

Il digiuno non nasce come dieta dimagrante, ma nasce prima di tutto come metodo per rallentare o invertire processi patologici. Il prof. Longo ha infatti studiato il digiuno e gli effetti indotti dall’autofagismo cellulare in seguito a questa pratica (meccanismo cellulare che induce all’eliminazione di cellule, o parti di cellule, dannaggiate).

Solo in seguito si è visto, che questo programma alimentare dava anche effetti metabolici favorevoli, inducendo in modo intermittente il metabolismo degli acidi grassi in chetoni. Nel complesso si aveva come effetto una diminuzione del peso e un miglioramento delle dislipidemie (colesterolo), della pressione sanguigna, dello stress ossidativo, dell’infiammazione sistemica, del ritmo circadiano, del sonno, del funzionamento del sistema immunitario, nervoso ed endocrino.

Possiamo, quindi, sintetizzare alcuni degli effetti positivi del digiuno intermittente:

1. Perdita di peso sostenibile:

il digiuno intermittente può essere un ottimo alleato nella lotta contro l’eccesso di peso. Limitando i periodi di alimentazione a una finestra temporale più breve, si riducono le occasioni in cui si può assumere cibo in eccesso. Ciò ti può aiutare a creare un deficit calorico e a favorire la perdita di peso. Inoltre, diverse ricerche hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aumentare il metabolismo, migliorando così il processo di bruciare i grassi.

2. Migliora la salute cardiaca:

uno degli aspetti più interessanti del digiuno intermittente è la sua capacità di migliorare la salute cardiaca. Alcuni studi hanno dimostrato che questa pratica può ridurre i livelli di colesterolo, la pressione arteriosa e il rischio di sviluppare malattie cardiache. Inoltre, il digiuno intermittente può anche contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo, un fattore chiave nella patogenesi di molte malattie.

3. Migliora la sensibilità insulinica:

la sensibilità insulinica è un fattore critico per la salute metabolica. Il digiuno intermittente può aiutare a migliorare la sensibilità dell’organismo all’insulina, l’ormone responsabile della regolazione dei livelli di glucosio nel sangue. Ciò significa che il corpo diventa più efficiente nel metabolizzare il glucosio e nel controllare la glicemia. Questo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le complicanze ad esso associate.

4. Promuove la rigenerazione cellulare:

il digiuno intermittente può favorire la rigenerazione cellulare, un processo essenziale per la salute e la longevità. Durante i periodi di digiuno, il corpo passa da uno stato di “riparazione” a uno di “rigenerazione”. Questo significa che le cellule vecchie e danneggiate vengono eliminate, mentre le nuove possono crescere e funzionare meglio.

5. Fornisce una maggiore lucidità mentale:

molti individui che praticano il digiuno intermittente notano un miglioramento nella lucidità mentale e nella concentrazione. Riducendo gli sbalzi di glucosio nel sangue e migliorando l’efficienza energetica del cervello, questa pratica può aiutarti a mantenere un alto livello di concentrazione e a sentirti più vigile durante il giorno.

I diversi metodi del digiuno.

Esistono diversi metodi di digiuno, ognuna ha una propria caratteristica, e la scelta viene fatta in base alle tue caratteristiche personali (per tale ragione è fondamentale farti seguire da un professionista):

1. digiuno intermittente 16/8: Questo tipo di digiuno prevede di seguire una finestra temporale di 8 ore durante la giornata in cui è consentito mangiare, seguita da un digiuno di 16 ore. Ad esempio, si potrebbe scegliere di mangiare solo tra le 8 del mattino e le 16, escludendo qualsiasi cibo durante il resto della giornata;

2. digiuno intermittente 5:2: in questo caso, la pratica del digiuno intermittente coinvolge la restrizione calorica due giorni a settimana (non consecutivi), seguiti da cinque giorni di alimentazione normale. Durante i giorni di restrizione calorica, è consigliabile limitare l’assunzione calorica a circa 500-600 calorie al giorno;

3. digiuno intermittente 24 ore: questo tipo di digiuno riguarda il digiuno completo per un’intera giornata. Ad esempio, si potrebbe scegliere di non mangiare nulla dalle 19 di un giorno alle 19 del giorno successivo. Durante le 24 ore di digiuno, è importante bere molta acqua per mantenere l’idratazione;

4. digiuno intermittente alternate day: come suggerisce il nome, questa variante prevede il digiuno completo in modo alternato. Nei giorni di digiuno, è necessario evitare il consumo di calorie, ma è consentito bere acqua e tè senza zucchero. Nei giorni di alimentazione normale, è preferibile mangiare correttamente;

5. digiuno intermittente a giorni alterni modificato: questo tipo di digiuno è molto simile all’alternate day fasting, ma prevede la limitazione calorica fino al 50% nei giorni di digiuno anziché il digiuno completo. Questo può rendere più sostenibile il digiuno intermittente per alcune persone;

6. digiuno intermittente al risveglio: questa variante comporta il posticipare dell’ora della colazione. In pratica, si estende il periodo di digiuno impiegato normalmente durante la notte.

Come applico il digiuno.

Ma come si fa a scegliere il digiuno giusto per te?

Ti spiego come e quando utilizzo il digiuno intermittente. Prima di tutto non somministro mai questo tipo di pratica da subito, perché il primo mese è fondamentale stabilire un piano alimentare corretto e personalizzato.

Dopo questo mese, eseguo il primo controllo nutrizionale, fondamentale per stabilire con più certezza le caratteristiche metaboliche del tuo organismo, ed è proprio in base a questo che si può con più precisione scegliere la pratica di digiuno più adeguata alle tue esigenze.

Così facendo avrai molta più facilità ad aderire al percorso, e sarai molto più in controllo della strategia nutrizionale. Inoltre, raggiungerai l’obiettivo della perdita del peso o, meglio ancora, della ricomposizione corporea, in modo stabile e duraturo per tutta la vita, evitando il terribile effetto yo-yo poco salutare.

Il digiuno intermittente, a parer mio non è sostenibile per sempre, quindi è assolutamente fondamentale stabilire quando utilizzarlo, molto dipende anche dal momento che stai vivendo e dalla tua condizione psico-emozionale, e gli obiettivi da raggiungere.

Infine, questa pratica presenta anche delle controindicazioni, ragion per cui ti invio ancora una volta a rivolgerti ad un professionista della salute.

Bibliografia:

• Nutrients

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 doi: 10.3390/nu14030631.

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Izzah Vasim, Chaudry N Majeed, Mark D deBoer

• Am J Med

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Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?

Pratik B Sandesara, Davinder S Dhindsa, Anurag Mehta, Laura C Arneson, Allen L Dollar, Pam R Taub, Laurence S Sperling

• Intermittent Fasting: Potential Utility in the Treatment of Chronic Pain across the Clinical Spectrum

by Jesse P. Caron,Margaret Ann Kreher ,Angela M. Mickle ,Stanley Wu ,Rene Przkora 1,2ORCID,Irene M. Estores 1ORCID andKimberly T. Sibille 1,2,*ORCID

• Effects of Calorie Restriction on Health Span and Insulin Resistance: Classic Calorie Restriction Diet vs. Ketosis-Inducing Diet

by Ana Napoleão 1,2ORCID,Lívia Fernandes 2ORCID,Cátia Miranda 2ORCID andAna Paula Marum 1,2,3,*ORCID

DOTT. IVANO PACUCCI.